ماه مبارک رمضان، ماه خیر و برکت، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است، که هر چه انسان کامل تر باشد از فوائد این ماه بیشتر بهره می برد. ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است، در این ماه جلوه پر رنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند.
قطع کردن ورزش به مدت یک ماه به بهانه روزه داری به خودی خود می‌تواند زمینه‌ساز بروز آسیب‌های جسمی و روحی برای یک ورزشکار حرفه‌ای و حتی معمولی باشد. توقف فعالیت های بدنی، حتی به مدت دو هفته در ورزشکارانی که بدنشان به لحاظ ساختاری، فیزیولوژیک و عملکردی نیاز به ورزش دارد، کاهش قابل توجه توده عضلانی و حجم خون را به دنبال خواهد داشت. ورزش نه تنها با روزه داری منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنان را تقویت می کند.
مصرف تمام گروه های اصلی غذایی (نان و غلات، شیر و لبنیات، سبزیجات و میوه جات، گوشت، تخم مرغ، و حبوبات بدون پوست) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار تأکید می شود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم، نیازهای مورد نیاز بدنشان را تأمین کرده و از فوائد روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند.
همزمانی روزه داری و ورزش از دو طریق بر سوخت و ساز بدن تاثیر می‌گذارد؛ یکی افزایش حساسیت سلول‌های بدن به انسولین و دیگری آزادسازی هورمون رشد در بدن.
در حین گرسنگی (روزه)، هورمون انسولین که وظیفه اصلی آن سوخت و ساز قند در بدن است، قند را از جریان خون به سوی کبد و عضلات هدایت می‌کند تا بدن مجبور به استفاده از چربی شود که این مساله اتفاق بسیار خوبی برای کمک به سوخت و ساز چربی در بدن است. اما در نقطه مقابل، پرخوری و خوردن به دفعات زیاد باعث می‌شود سلول‌ها کم‌کم نسبت به این اثر بسیار مفید انسولین، مقاوم شوند و روند سوزانده شدن چربی‌ها در بدن با مخاطره مواجه شود. این چربی‌ها در بروز بیماری‌های قلبی عروقی و نیز افزایش خطر ابتلا به سرطان تاثیر مستقیم دارد.
دومین اثر ورزش در حین روزه‌داری به تاثیر آن بر روند ساخت عضله، چربی، بهبود کیفیت استخوان‌سازی و فعالیت بدنی باز می‌گرد. تحقیقات حاکی از آن است که ورزش هوازی مستمر و خواب مناسب در کنار روزه بهترین روش تولید هورمون رشد در بدن است.
ورزش‌های هوازی نظیر پیاده‌روی سبک، بهترین نوع ورزش برای روزه‌داران محسوب می‌شود؛ چراکه نه‌تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه در کاهش چربی بدن نیز موثر است. بهترین زمان آن نیز صبح زود به مدت ۳۰ دقیقه است. نکته اساسی برای ورزش هنگام روزه، حفظ سطح شدت ورزش است. بهترین روش کنترل، بررسی ریتم تنفس در حین ورزش است. به بیان دیگر باید طوری ورزش کنید که همچنان بتوانید براحتی صحبت کنید.
در صورتی که قصد ورزش دارید، از مصرف مواد قندی بسیار شیرین مانند زولبیا و بامیه (بویژه در وعده افطار) خودداری کنید؛ چرا که به علت ترشح انسولین، افت قند بعدی رخ می‌دهد که در ورزش اختلال ایجاد می‌کند.
ورزشکاران باید سعی کنند در ماه رمضان تمرینات ورزشی سبک‌تری داشته باشند، زیرا تمرینات سنگین موجب از دست دادن نمک، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکار می‌شود.
بهترین زمان ورزش روزه‌داران
بهترین زمان ورزش کردن روزه‌داران، بین ۵/۱ تا ۳ ساعت بعد از افطار است.
تمام مسابقات ورزشی نیز باید دست‌کم دو ساعت بعد از افطار انجام شود. انجام ورزش‌های هوازی نیز حتی برای ورزشکاران حرفه ایی بیش از یک بار در روز توصیه نمی‌شود. روزه‌دارانی که ورزش حرفه ایی انجام می‌دهند بهتر است در هفته، حداقل یک تا دو بار با توجه به توان بدن و سطح فعالیت ورزشی ورزش‌های قدرتی برای حفظ قدرت عضلانی خود انجام دهند.
توصیه هایی برای ورزش کردن و فعالیت بدنی در دوران روزه داری
هرگز وعده سحری را به بهانه لاغر شدن حذف نکنید. ورزشکاری که سحری نمی‌خورد در طول روز دچار ضعف و بی‌حالی می‌شود. در وعده سحر افراط و تفریط نکنید. زیرا با پر خوری و کم خوری بیش از اندازه روزه راحتی نخواهید داشت.
در وعده سحر نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. توجه داشته باشید بدن ورزشکاران به مایعات بیشتری نیاز دارد و روزه داری باعث کاهش آب بدن می‌شود. پس در ساعت بین افطار و سحر به صورت مرتب آب بنوشید و از میوه‌های آبدار استفاده کنید تا آب بدن را تامین کنید.
بدن ورزشکاران در وعده افطار به یک منبع انرژی به صورت گلوکز (قند خون) نیاز مبرمی دارد. خرما بهترین منبع انرژی برای تامین قند خون هنگام افطار است.
انجام ورزش‌های سنگین به بعد از افطار موکول شود. حین ورزش کردن نوشیدن آب را فراموش نکنید.
در وعده افطار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات استفاده کنید تا نیاز به دریافت چربی کمتر شود.
مصرف آب و مایعات فراوان توصیه می‌شود؛ چرا که ضعف و سرگیجه ناشی از کم آبی، مهم‌ترین علت توقف ورزش در روزه‌داران است.
به ورزشکاران توصیه می‌شود در حد فاصل افطار و سحر، از چهارمغز (پسته، بادام، فندق و گردو) استفاده کنند تا در روزهای متوالی پس از ورزش کردن دچار تحلیل عضلات نشوند.
توجه داشته باشید ورزش‌های سنگین فقط بعد از افطار کردن مجاز است.
داشتن فعالیت های ورزشی در رشته های، شنا و پیاده روی جهت آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران، ضروری است.
در ماه مبارک رمضان سعی کنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع (تقریباً یک ساعت و نیم ساعت قبل از اذان صبح) بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی مواد غذایی و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز در بدن راحت تر خواهد بود.
قبل از روزه داری و انجام فعالیت های بدنی حتما با پزشک معالج خود مشورت داشته باشید.
طاعات و عبادات شما مقبول درگاه حق
تهیه و تنظیم : مهشید حاجی حیدری. دکتری مدیریت ورزشی. مدرس دانشگاه