ویتامین های گروه ب و نقش آنها در سلامت سالمندان
وجود این دسته از ویتامین ها در رژیم غذایی سالمندان در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی موثر است، جذب ویتامین های گروه ب در سالمندان کاهش پیدا میکند و از طرف دیگر مصرف ناکافی گوشت ها در رژیم غذایی به علت مشکلات دندانی و یا محدودیت خرید و از طرف دیگر حساس بودن این ویتامین ها به حرارت و مصرف نکردن مواد غذایی تازه همگی باعث تشدید کمبود این ویتامینها در سالمندان میشود.
از جمله منابع خوب ویتامین های گروه ب که در رژیم غذایی سالمندان میتوان استفاده کرد شامل انواع گوشت ها، تخم مرغ، شیر و فرآورده های لبنی، حبوبات، غلات سبوس دار و سبزی های برگ تیره، و به مقدار کمتری در میوه ها وجود دارد.
در صورت مصرف ناکافی مواد غذایی حاوی ویتامین های گروه ب در رژیم غذایی سالمندان توصیه به مصرف روزانه مکمل های آن میشود.
ویتامین دی و اهمیت آن در سالمندی
در دوره سالمندی میزان ویتامین دی در بدن سالمندان کاهش پیدا میکند زیرا از طرفی دریافت این ویتامین از طریق رژِم غذایی سالمندان کاهش پیدا میکند و از طرف دیگر ساخت ویتامین دی در سالمندان کمتر میشود. این ویتامین با کمک به افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری میکند. برای تامین ویتامین دی هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید، قرار گرفتن در نور آفتاب در نواحی دست ها و بازوها به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در روز حداقل ۲ الی ۳ بار در هفته سبب تولید ویتامین د کافی در پوست میشود. تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری در تولید ویتامین در بدن سالمندان ندارد.
ویتامین ث
ویتامین ث نقش مهمی در بهبود زخم ها و کمک به ترمیم عضلات و جلوگیری از آسیب بافت ها دارد، همچنین باعث افزایش جذب آهن از مواد غذایی می شود. در دوران سالمندی سطح ویتامین ث در خون کم میشود، اگر در فشار های روحی و جسمی قرار دارید و یا سیگار میکشید نیاز به ویتامین ث بیشتری دارید، ویتامین ث در انواع میوه ها و سبزی های تازه مثل گوجه فرنگی، پرتقال، کیوی و... قرار دارد. توجه داشته باشید که پختن غذا به مدت طولانی و یا قرار گرفتن میوه و سبزی خورد شده در معرض هوا باعث از بین رفتن این ویتامین میشود. دریافت روزانه این ویتامین در رژیم غذایی سالمندان از طریق مصرف روزانه میوه و سبزیجات تازه در برنامه غذایی سالمندان در حفظ سلامت آنان بسیار مفید است.
ویتامین ای و سالمندی
اثر مهمی در سالمندی و پیشگیری از بیماریهای مزمن دارد و باعث بهبود سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر بیماری قلبی عروقی در سالمندی میشود، این ویتامین در جوانه گندم و مغز ها، دانه میوه ها، غلات سبوس دار، سبزی های دارای برگ سبز تیره و روغن های گیاهی، زرده تخم مرغ، جگر و میگو وجود دارد.
ویتامین آ و نقش آن در سالمندان
برای بینایی، فعالیت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از آسیب های سلولی و تخریب بافت ها و ترمیم بافت های آسیب دیده ضروری است، منابع غذایی این یتامین شامل جگر، هویج، زرده تخم مرغ، اسفناج، انبه، هلو و جعفری است.در صورتی که سالمند توانایی مصرف هویج به صورت خام ندارند میتوانند آن را به صورت پخته مصرف نمایند.
نقش مهم کلسیم در سالمندان
یکی از مهم ترین مواد معدنی در سالمندان کلسیم است، این ماده در سلامت دوره سالمندی تاثیر بسیار زیادی دارد، کمبود این ماده باعث پوکی استخوان میشود، جذب کلسیم در بدن با افزایش سن به تدریج کاهش میابد. مصرف داروهای ضر اسید معده، اشکال در جذب کلسیم و کمبود ویتامین دی از جمله عواملیست که باعث کاهش کلسیم میشود. لبنیات، انواع کلم، لوبیای سویا و ماهی ساردین با استخوان از جمله منابع خوب کلسیم هستند که میتوانید از آنها در رژیم غذایی دوره سالمندی برای تامین کلسیم بدن استفاده کنید. برای عموم سالمندان بالای ۶۵ سال مصرف روزانه مکمل کلسیم ضروری است.
آهن و علت کم خونی سالمندان
ماده معدنی مهمی که کمبود آن منجر به کم خونی، احساس ضعف و خستگب میگردد. نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکسان است. آهن در انواع گوشت ها، جگر، حبوبات، سویا، میوه های خشک شده و سبزی های برگ تیره وجود دارد، آهن موجود در منابع جانوری جذب خوبی دارد اما برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی بهتر است آنها را به همراه منابع غذایی ویتامین ث مثل آب مرکبات مصرف نمایید. همچنین از نوشیدن چای یک ساعت قبل از وعده های اصلی غذایی تا یک ساعت پس از آن خودداری نمایید.
روی، کمبودی شایع در سالمندی
در حدود ۹۰ درصد از سالمندان روی مورد نیاز بدنشان را دریافت نمیکنند، بعلاوه میزان جذب روی در سالمندان بسیار کمتر از جوانان است، کمبود روی در سالمندان میتواند باعث بی اشتهایی، کاهش حس بویایی، افسردگی، کاهش تمرکز، کاهش تمرکز و کاهش مقاومت بدن در برابر بیماریهای عفونی و کندی ترمیم زخم می شود. مواد غذایی حاوی روی که در رژیم غذایی سالمندان باید مصرف شود شامل انواع گوشت، تخم مرغ، شیر و فراورده های لبنی، غلات سبوس دار، حبوبات و سبزی های برگ تیره است. اگر از مواد غذایی غنی از روی در رژیم غذایی سالمندان استفاده نمیشود بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه از مکمل روی استفاده کنید.
منیزیوم در سالمندی
کمبود منیزیوم در سنین سالمندی شایع است و در استحکام توده استخوانی و میزان توده عضلانی بدن نقش دارد، منابع غذایی حاوی منیزیوم عمدتا شامل جگر، گوشت، سبوس گندم، غلات کامل، ذرت، آجیل و نخود سبز است.
منبع: تغذیه ایرانیان