داشتن فعالیت بدنی چون پیاده روی و دویدن آهسته در سنین سالمندی بسیار اهمیت دارد. اما آیا در مورد ورزش دوچرخه سواری فکر کرده اید؟

دوچرخه‌سواری یکی از فعالیت‌های هوازی است که تاثیرات مثبتی بر سلامت جسمی و روحی افراد دارد و با جلوگیری از بروز انواع بیماری‌ها، به آنها کمک می‌کند زندگی سالم و مفرحی داشته باشند. در فصل بهار پرداختن به دوچرخه سواری در مسیرهای مشخص شده و ایمن بسیار لذت بخش است.

متخصصان طب سالمندی بر روی تعدادی از افراد سالمند تحقیق کرده اند که با رعایت نکات ایمنی و جلوگیری از صدمات ناشی از دوچرخه سواری می توان به فواید فعالیت دوچرخه سواری اشاره داشت که در اینجا به اختصار شرح می دهیم:

• دوچرخه سواری سلامت سیستم قلبی و عروقی و تنفسی‌ را بهبود می‌بخشد.

دوچرخه‌سواری برای افرادی که به دنبال تقویت سیستم  قلبی و عروقی و تنفسی شان  هستند یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها به شمار می‌رود. مطالعات نشان داده‌اند دوچرخه‌سواری منظم احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.

• دوچرخه سواری برای حفظ  سلامت روان بسیار موثر است.

داشتن فعالیت بدنی و ورزش منظم تاثیرات مثبتی بر عملکرد سیستم عصبی می‌گذارد. ثابت شده است دوچرخه‌ سواری حس عزت نفس را در افراد بالا می‌برد و مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی، استرس و اضطراب را می توان با دوچرخه سواری کاهش داد. ورزشکارانی که به صورت منظم دوچرخه سواری انجام می‌دهند، کم‌تر از اضطراب‌های اجتماعی و استرس رنج می‌برند.

• دوچرخه سواری  باعث افزایش خلاقیت افراد می شود.

محققان علم ورزش معتقدند تمرینات هوازی، خلاقیت و مهارت‌های حل مشکل را تقویت می‌کنند و می‌توانند به افراد با مهارت ها و مشاغل گوناگون کمک کنند تا بر موانع روانی غلبه کنند و به درستی تصمیم بگیرند.

• دوچرخه سواری سیستم خواب‌ را بهبود می‌بخشد.

افرادی که سبک زندگی ساکن دارند اغلب از مشکلات کم خوابی و بی خوابی رنج می‌برند. کمبود فعالیت بدنی یکی از عوامل اصلی در اختلالات خواب نظیر بی‌خوابی است. ولی دوچرخه‌سواری می‌تواند به کسانی که الگوهای خواب نامنظم دارند، کمک کند خود را با سبک زندگی سالم‌تر هماهنگ کنند.

• دوچرخه سواری چهره‌ی‌تان را جوان‌تر می‌کند

مطالعات علمی اخیر نشان می‌دهند، دوچرخه‌سواری منظم نشانه ‌های افزایش سن را کاهش می‌دهد. دوچرخه‌سواری با افزایش گردش خود و اکسیژن در سراسر بدن، مواد مغذی و اکسیژن کافی را به سلول‌های پوست می‌رساند، و از این طریق قدرت آن را در برابر تاثیرات خطرناک تابش فرابنفش بیش‌تر می‌کند. داشتن سلول‌های سالم پوست نه تنها به زیبایی و لطافت آن منجر می‌شود، هم‌چنین احتمال بروز بیماری‌های پوستی را نیز کاهش می‌دهد. به یاد داشته باشید در هنگام دوچرخه سواری از کرم های ضدآفتاب استفاده نمایید.

• دوچرخه سواری کمک می‌کند طول عمربیشتری داشته  باشید.

تمرین‌های هوازی منظم نه تنها از خطر بروز عارضه‌هایی خطرناک نظیر بیماری‌های قلبی و عروقی، چاقی مفرط، دیابت یا حتی سرطان جلوگیری می‌کنند؛ بلکه کمک می‌کند ‌بدن به شکلی موثرتر فرایند بازسازی سلول‌ها را انجام دهد، و به این طریق تاثیرات افزایش سن را در بدن کاهش می‌دهند. افرادی که به شکل منظم تمرینات ورزشی هوازی نظیر دو یا دوچرخه‌سواری انجام می‌دهند نسبت به سایر افراد دارای طول عمر طولانی‌تر و سالم‌تری هستند.

• دوچرخه سواری شادی‌تان را بیشتر می‌کند.

دوچرخه سواری در افرادی که در طول روز نیم ساعت فعالیت داشته باشند موجب احساس شادی بیشتر و سرزندگی در این افراد می شود و همچنین باعث کاهش استرس می گردد.

• دوچرخه سواری به کاهش وزن کمک می‌کند.

اضافه‌وزن یکی از بزرگ‌ترین مشکلات جهان امروز است. سبک زندگی ساکن‌ به ما هشدار می‌دهد نه تنها باید فعالیت بدنی را به بخشی از زندگی روزانه‌مان تبدیل کنیم، بلکه باید آن را به عنوان یک وظیفه تلقی نماییم تا بتوانیم در طول عمر سلامت بمانیم.

• دوچرخه سواری باعث ایجاد روابط اجتماعی با دوستان و سایر ورزشکاران می شود.

زمانی که شما در پارک به همراه دوستان، خانواده و حتی نوه خود به دوچرخه سواری می پردازید حس امنیت و روابط اجتماعی درشما تقویت شده و آرامش خاطر پیدا خواهید کرد.

• دوچرخه سواری موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

ورزش های هوازی به دلیل افزایش گردش خون، رشد چشمگیری در سیستم ایمنی بدن می دهند. یک مطالعه نشان داد افرادی که پنج روز در هفته تمرین می کردند نسبت به افرادی که فعالیت ورزشی نداشتند ۴۰% کمتر مبتلا به سرما خوردگی می شوند و زمانی که بیمار شوند، علائم گزارش شده آنها ۳۰ درصد نسبت به افراد غیر ورزشکار کمتر است.

• دوچرخه سواری باعث می شود  در برنامه های روزانه خود مدیرت زمان داشته باشیم و در زمان کمتری به انجام کارهای خود برسیم.

برای اینکه مسیر ایمن و مفرحی را با دوچرخه سواری بتوانیم طی کنیمباید به چند نکته مهم توجه داشته باشیم:

• برای کاهش آسیب پذیری در هنگام فعالیت بدنی، گرم کردن بدن را فراموش نکنید.

گرم کردن قبل از تمرین به بدن شما کمک می کند تا برای ورزش کردن آماده تر باشید و با گرم کردن درست می توان میزان آسیب پذیری را کاهش داد. از تمرینات هوازی (ایروبیک) استفاده کنید و عضلاتی که در طول تمرین بیشتر به آنها نیاز دارید را گرم کنید.حرکات کششی انجام دهید تا انعطاف پذیری تان افزایش پیدا کند. مطمئن شوید که قبل از شروع تمرینات عضلات به آرامی تحت کشش قرار گرفته اند.  سعی کنید آهسته تر و آسان تر از آنچه در برنامه تمرینی خود دارید به عنوان گرم کردن انجام دهید؛ مثلا برای گرم شدن، آرام بدوید و یا با دنده سبک دوچرخه سواری کنید. شدت حرکات برای گرم کردن باید به حدی باشد که کمی عرق کنید اما دقت کنید که این حرکات نباید باعث خستگی شما شود.

با یک همراه دوچرخه سواری کنید. به طور حتم دوچرخه سواری به همراه دوستان می تواند امنیت بیشتری برای شما به همراه بیاورد.

از کلاه ایمنی استفاده کنید.

دوچرخه ایی با سایز مناسب برای خودتان انتخاب نمایید.

از لباس های با رنگ روشن و برچسب هاب براق استفاده نمایید.

سعی کنید از مسیر های ویژه دوچرخه برانید.

دوچرخه را کنترل کنید. همیشه دستتان به دستگیره دوچرخه باشد و حرکت را کنترل کنید. کتاب و وسایل را در کوله پشتی یا سبد دوچرخه قرار دهید .

در طول مسیر از گوشی و هدفون استفاده نکنید و اجازه دهید گوش هایتان آزاد باشد تا علایم هشدار  را به راحتی متوجه شوید.

در شب دوچرخه سواری نکنید ، دوچرخه سواری در شب بسیار خطرناک است چون احتمال اینکه از سوی دیگران دیده نشوید زیاد است. اگر مجبور شدید هنگام شب دوچرخه سواری کنید حتما لباس هایی بپوشید که به راحتی دیده شوید.

قبل از دور زدن، پشتتان را ببینید. با علامت دادن به دیگران بگویید که قصد دور زدن دارید. برای آگاه کردن دیگران، زنگ یا بوق روی دوچرخه نصب کنید.

مراقب ماشین های پارک شده باشید. همیشه فاصله کافی را با آنها رعایت کنید تا خطرهای احتمالی مانند باز شدن در، حرکت ماشین و خروج از پارک برایتان حادثه ایجاد نکند.

قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید. یادتان باشد دوچرخه یک وسیله نقلیه است و شما راننده آن هستید، پس وقتی در خیابان حرکت می کنید، قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید. حتی اگر چراغ راهنما و علائم رانندگی در مسیر نبود، همیشه رانندگان وسایل مسیرهای اصلی حق تقدم دارند و شما بایستی این قانون را رعایت کنید.

در خط خود برانید. سعی کنید همیشه قابل پیش بینی باشید و در یک خط برانید. بین خودرو های دیگر ویراژ ندهید.

قبل از شروع هر فعالیت بدنی حتما با پزشک معالج خود مشورت نمایید و البته نکات ایمنی در ورزش و محیط ورزشی بسیار مهم و با اهمیت است مکانی که ورزش می کنید باید ایمن باشد.

تهیه و تنظیم و ترجمه: مهشید حاجی حیدری. دکتری مدیریت ورزشی. مدرس دانشگاه