کد خبر: 6170
سرویس: سلامت
تاریخ انتشار: ۲۲ شهریور ۱۳۹۹ - ۰۸:۳۵
کلسیم

کلسیم ماده معدنی ضروری در بدن به‌خصوص استخوان‌ها و دندان‌هاست. گرچه تشکیل و بازسازی سلول‌های استخوانی مهم‌ترین عملکرد کلسیم شناخته می‌شود اما این ماده در فرایندهای جدی دیگر بدن مانند انتقال پیام‌های بین‌سلولی و انقباض عضلات و ماهیچه قلب نیز نقش دارد. نیاز روزانه بدن، ۹۰۰ میلی‌گرم است که در دوران‌ سالمندی افزایش پیدا می کند.

لبنیات منابع غذایی سرشار از کلسیم هستند اما می‌توان این نیاز بدن را از خوراکی‌های مغذی دیگری نیز تامین کرد.
در ادامه این مطلب به ۶ مواد غذایی اشاره خواهیم کرد که منبع مناسبی از کلسیم بوده و در گروه لبنیات هم جای نمی گیرند. این مواد غذایی عبارتند:

۱. انجیر خشک

هر ۱۰۰ گرم انجیر خشک، ۱۶۰ میلی‌گرم کلسیم دارد و خوردن چند عدد در روز بخشی از نیاز بدن را تامین می‌کند. البته دیگر خشکبار به‌خصوص آلو خشک و خرما نیز کلسیم دارند. باید مراقب بود که کالری خشکبار زیاد است و نباید در مصرف آنها افراط کرد.

۲. ساردین و میگو

خوردن ساردین سرخ‌شده یا کنسرو تفاوتی ندارد البته به‌شرط اینکه همراه با استخوان باشد. بدین‌ ترتیب ۱۰۰ گرم ماهی می‌تواند ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم داشته‌ باشد. دیگر ماهی‌ها از این نظر چندان غنی نیستند و کمتر از ۴۰ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم خواهند داشت. میگو نیز از آبزیان غنی از کلسیم محسوب می‌شود و گنجاندن آن در رژیم روزانه علاوه بر دریافت فسفر، به تامین کلسیم نیز کمک می‌کند.

۳. بادام

غنی‌ترین آجیل از نظر کلسیم، بادام است (۲۵۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم). شیر بادام یکی از نوشیدنی‌های بسیار مغذی برای تقویت استخوان‌هاست که در شرایط عدم‌تمایل یا حساسیت به شیر گاو، جایگزین خوبی برای پیشگیری از کمبود بدن است. گردو و فندق نیز از این نظر مفید هستند و ۱۰۰ گرم آنها ۱۷۵ میلی‌گرم کلسیم دارد.

۴. اسفناج

گنجاندن اسفناج در رژیم روزانه بخشی از نیاز بدن را تامین می‌کند. البته بهتر است این سبزی را خام میل کرد زیرا طی روند پخت بخشی از ارزش غذایی کاسته می‌شود. روی کلم‌برگ و بروکلی نیز می‌توان از این لحاظ حساب کرد.

۵. شاهی‌ 

شاهی یا ترتیزک آبی جزء سبزیجات برگ‌دار سرشار از کلسیم است. البته این سبزی منبع غنی از دیگر املاح مانند پتاسیم، منیزیم و به‌خصوص آهن محسوب می‌شود.

۶. دانه‌های سویا و لوبیا سفید

دانه‌های سویا معمولا به‌عنوان جایگزین گوشت و برای تامین پروتئین شهرت دارند اما نباید از مقدار بالای کلسیم آنها چشم پوشید. البته این دانه‌ها نباید خام مصرف شود. این دانه‌ها در تهیه شیر سویا و توفو نیز کاربرد دارد. لوبیا سفید نیز مانند سویا منبع ارزشمند کلسیم است. 

ترجمه: مریم سادات کاظمی

منبع:Top Santé.fr

ارسال نظر

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
3 + 9 =