استخوان‌هایتان را بکار بگیرید
هر سال، ½ میلیون شکستگی در آمریکا روی می‌دهد که اغلب نه درنتیجه‌ی سقوط از ارتفاع بلند، بلکه درنتیجه حوادث جزئی هستند. این وضعیت به‌دلیل ضعف استخوان‌ها روی می‌دهد. عامل اصلی ضعف استخوانی یا همان پوکی استخوان، ورزش نکردن است. قطعاً مصرف کم کلسیم و عوامل هورمونی نیز مؤثرند، اما مقصر اصلی، ده‌ها سال بی‌تحرکی است. ۹۰ درصد زنان بالای ۷۵ سال از پوکی استخوان رنج می‌برند. دو هفته استراحت در رختخواب، معادل یک سال، از ذخیره‌ی کلسیم بدن می‌کاهد. استراحت‌های اجباری به میزان ۵۰ برابر پوکی استخوان را تشدید می‌کند.
خبری خوب برای دوندگان
باور عموم براین است که دویدن برای استخوان‌ها و مفاصل سالمندان، بخصوص زانوها مضر است. مطالعات روی دوندگان مسن، نه‌تنها آسیبی را نشان نمی دهد، بلکه استخوان‌های آنها را بخصوص ستون فقرات‌شان را در مقایسه با افراد غیرفعال در وضعیت بسیار بهتری قرار دارد. اگر از استخوان‌هایتان استفاده نکنید، تحلیل خواهند رفت و خطر شکستگی‌شان شدیداً افزایش خواهد یافت.
ماهیچه‌هایتان را تقویت کنید
ماهیچه‌های ضعیف یعنی استخوان‌های ضعیف. افرادی که ماهیچه‌های قوی‌تر دارند، استخوان‌های ضخیم‌تری هم دارند. بی‌تحرکی نه‌تنها ماهیچه‌ها، بلکه استخوان‌ها را هم تضعیف می‌کند و وقتی این دو مشکل دست به دست هم می‌دهند، شکستگی به مشکل متداول در زندگی سالمندان تبدیل می‌شود و این درحالی است که هر دو مشکل کاملاً قابل پیشگیری هستند. با هر پنج سال افزایش سن، احتمال شکستگی دو برابر می‌شود. در ۹۰ سالگی از هر سه زن یک نفر دچار شکستگی لگن می‌شود.
هیچ‌وقت دیر نیست
سابقاً گفته می‌شد که پوکی استخوان از حدود سی سالگی شروع می‌شود و وقتی استخوان دچار پوکی شد، دیگر قابل جبران نخواهد بود؛ اما مطالعه‌ای در دانشگاه سنت لوئیس نشان داد که یک برنامه‌ی ورزشی دو ساله، مواد استخوانی را در زنان فعال ۶ درصد در مقایسه با زنان بی‌تحرک افزایش می‌دهد. همانطور که در موارد دیگر هم گفته‌ایم، برای شروع هیچ وقت دیر نیست.
کارهایی که می‌توانید بکنید
اولاً به میزان کافی مواد لبنی کلسیم‌دار یعنی چیزی معادل دو لیوان شیر در روز مصرف کنید. به زنان مسن هم توصیه می‌کنم که از درمان جایگزین هورمونی بهره ببرند، اما بیش از هر چیز به ورزش و بخصوص ورزش‌های وزنه‌ای تأکید می‌کنیم. برای پیشگیری از شکستگی لگن یا مهره‌های ستون فقرات‌تان هرچه می‌توانید بکنید. هیچ‌وقت برای شروع یک برنامه‌ی پیشگیرانهی ورزشی، حتی در حد قدم زدن، دیر یا زود نیست. هنگامی‌که یک شکستگی رخ می‌دهد، نه‌تنها درد و بی‌تحرکی را به شما تحمیل می‌کند، بلکه کیفیت کلی زندگی‌تان را هم به‌خطر می‌اندازد. راه‌حل این مشکلات، بی‌خطر، ارزان، آسان و مؤثر است. ماهیچه‌ها و استخوان‌ها برای تحرک آفریده شده‌اند. استخوان‌های افراد تنبل و بی‌تحرک آنقدر ضعیف می‌شوند که یک پیچش خفیف ممکن است باعث بستری شدن در بیمارستان و ماه‌ها گرفتاری شود. با تحرک، از شکستگی‌های استخوانی پیشگیری کنید.
منبع: کتاب ۹۹ گام تا ۱۰۰ سالگی نوشته دکتر والتر بورتز