تریپتوفان اسیدآمینه ضروری برای تولید سروتونین است که در ترشح هورمون خواب؛ ملاتونین، نقش دارد. مطالعات بسیاری تایید می‌کنند که مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان روند به‌خواب رفتن را تسهیل کرده و احساس خواب‌آلودگی و خستگی را برطرف می‌کنند. البته کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های گروه B نیز از دیگر ریزمغذی‌های موثر در بهبود کیفیت خواب هستند.
در ادامه این مطلب به ۸ ماده غذایی اشاره کرده ایم که منابع مواد مغذی یاد شده هستند و می توانند برای داشتن خواب راحت موثر باشند. این ماده غذایی عبارتند از:
۱. شکلات
کاکائو منبع غنی تریپتوفان است و مصرف این ماده غذایی ترشح ناقل‌های عصبی و هورمون خواب در مغز را تسریع می‌کند. همچنین، شکلات تلخ سرشار از منیزیم است که در بهبود فرایند خواب موثر است. بنابراین، خوردن تکه‌ای شکلات تلخ در شب، عادت مناسبی به حساب می شود.
۲. سبزیجات سبز
اسفناج، کلم بروکلی، جعفری و دیگر سبزیجات برگ سبز سرشار از کلسیم هستند که روند به خواب رفتن را تسهیل می‌کنند. البته برای بهره‌مندی از این تاثیر نباید سبزیجات در آب پخته شوند زیرا کلسیم به‌سرعت وارد آب می‌شود. بنابراین مصرف خام یا بخارپز سبزی ها توصیه می شود.
۳. کاهو
کاهو حاوی ماده‌ای به‌نام لاکتوزیون است که خاصیت خواب‌آوری دارد. جالب است بدانید که مشابه این ماده در ترکیب داروهای خواب‌آور استفاده می‌شود. بنابراین، قبل از خواب تان کاهو بخورید.
۴. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع غنی از ویتامین‌های گروه B محسوب می‌شود. این ویتامین‌ها نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارند. در این میان، ویتامین B۶ تاثیر بیشتری دارد.
۵. سیب
اسیدمالیک و مواد معدنی نظیر پتاسیم، کلسیم و منیزیم از جمله ترکیبات مغذی سیب هستند که تاثیر آرام‌بخشی آنها اثبات شده است. بنابراین، اگر تمایل به خوردن میوه داشتید، سیب میل کنید.
۶. مرغ
پروتئین کم‌چربی مرغ حاوی تریپتوفان است که در نتیجه جزء خوراکی‌های موثر در فرایند خواب راحت محسوب می‌شود. لازم است بدانید که بوقلمون و ماهی نیز چنین تاثیری دارند.
۷. شیر
نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از رفتن به رختخواب، توصیه همیشگی مادربزرگ‌ها برای خواب راحت است. به‌نظر می‌رسد شیر و لبنیات به‌خاطر تریپتوفان و همچنین پروتئین کازئین در حفظ آرامش بدن نقش دارند.
۸. سالمون
سالمون و دیگر ماهی‌های چرب مانند تن، ساردین و قزل‌آلا، بهترین منابع امگا۳ شناخته می‌شوند. امگا۳ در ترشح کافی هورمون خواب (ملاتونین) نقش دارد و از همین‌رو، روند به‌خواب رفتن را تسهیل می‌کند.
ترجمه: مریم سادات کاظمی
منبع: سلامت